Alternativen
Auch ohne Kuhmilch können Sie lecker und abwechslungsreich Kochen und Backen.
Eine vegane Ernährung ist in jeder Lebensphase, einschließlich Schwangerschaft und Kleinkindalter, problemlos möglich (1). Viele Fakten unterstützen die Annahmen, dass Menschen physiologisch eher Pflanzenesser sind (2). Vegan lebende Menschen haben im Schnitt eine verbesserte Versorgung mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Das Risiko der meisten Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Osteoporose und anderen Formen von degenerativen Erkrankung wird erheblich reduziert (3).
Alternativen für Kuhmilch
Milch
Hafer-, Mandel-, Reis- oder Sojamilch
Kochsahne
Pflanzensahne, zum Beispiel Soja-, Hafer- oder Mandelsahne, Kokosmilch
Schlagsahne
aufschlagbare Pflanzensahne, vegane Sprühsahne
Butter
reine Pflanzenmargarine
Joghurt
Sojajoghurt
Quark
pürierter Tofu mit Pflanzensahne, Seidentofu, Sojaquark
Schnittkäse, Frischkäse
vegane Käsesorten, meist auf Basis pflanzlicher Fette, Stärke und Soja
selbst gemachter Käse (Rezepte zum Beispiel in Käse veganese)
Käse als Saucen, zum Streuen oder Überbacken
schmelzende, pflanzliche Käsesorten, Pflanzensahne - veganer Reibekäse, Hefeflocken oder selbstgemachter Parmesan aus gemahlenen Nüssen, Semmelbröseln, Hefeflocken, Gewürzen und eventuell Shiro Miso
Hefeschmelz: Mehlschwitze mit Wasser, Hefe, Senf, Zitronensaft und Gewürzen vermischt; Kurkuma, Safran oder Curry erzeugen die gelbliche Färbung
Eis
Zum Beispiel Lupinen-, Soja- oder Reiseis, Wassereis
Schokolade
Reismilch- oder Zartbitterschokolade
Kalziumquellen
Zudem gibt es weit gesündere Kalziumquellen als Kuhmilch: Samen, Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse), grünes Blattgemüse (Spinat, Rucola, Grünkohl, Chinakohl, Petersilie), Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kichererbsen), Tofu oder angereicherte pflanzliche Milchsorten. In den meisten Supermärkten sind inzwischen Milch, Sahne und Jogurt auf pflanzlicher Basis zu finden. In Bioläden, Veganläden und im Onlinehandel gibt es pflanzliche Alternativen zu Käse, Eis, Schokolade und allen anderen Milchprodukten.
1 Ibrahim Elmadfa, Claus Leitzmann: Ernährung des Menschen, Stuttgart 1990; zudem zeigen Studien über Menschenaffen und andere Primaten sowie Analysen menschlicher ernährungsphysiologischer Gegebenheiten (Zähne/Gebiss, Verdauungstrakt) eindeutig die Präferenz zu pflanzlicher Ernährung bzw. können Fleischkonsum nur als Ausnahmeverhalten erklären, z.B. bei zu knappem Angebot pflanzlicher Nahrungsquellen.
2 ADA (American Dietetic Association), die größte US-amerikanische Vereinigung von Ernährungsexperten - Weitere Informationen zu veganer Ernährung: Marc Pierschel: Vegan! Vegane Lebensweise für Alle ; Veganismus-Infos bei die tierbefreier; Das V-Heft von ARIWA.
3 Colin Campell: The China Study, 2005.
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